Dukanovu diétu pozná veľa ľudí už od 70. rokov. Bola to jedna z prvých nízkosacharidových diét, ktorá v praxi dobre fungovala a ľuďom chutila. A hlavne sa mi páčilo, že strava je prispôsobená akejkoľvek hmotnosti. Preto si musíte najskôr vypočítať BMI a zistiť, aká váha by bola pre vás ideálna. Od toho bude závisieť dĺžka trvania každej fázy Dukanovej diéty.
Táto diéta je dobrá, pretože záverečná fáza Dukanovej diéty konsoliduje výsledky a pripravuje telo na prechod na normálnu výživu. Ale neberte túto skutočnosť ako samozrejmosť. Aj po takejto premyslenej diéte môžete stratené kilá nabrať späť, ak si nebudete strážiť svoj jedálniček.
Dukanova diéta, žiaľ, nie je vhodná pre vegánov. Počas tejto diéty by ste mali konzumovať veľké množstvo bielkovín. Rastlinné zdroje bielkovín tento problém neriešia – stále obsahujú sacharidy, ktoré sú v strave zakázané. Ale vegetariáni môžu stále vyskúšať Dukanovu diétu na chudnutie.
Fázy Dukanovej diéty a základné princípy
Dukanova diéta je nízkosacharidová diéta, ktorá je rozdelená do fáz. Jeho tvorca veril, že človek môže schudnúť bez akýchkoľvek špeciálnych obmedzení, ak dodržiava určitý pomer KBZHU. Najprv budete musieť konzumovať čo najviac bielkovín, ale sacharidy budú zakázané. Ale prechodom z fázy do fázy budete postupne zvyšovať percento sacharidov a znižovať bielkoviny. Ako dlho trvá každá fáza závisí od vašej hmotnosti. V tabuľke nižšie si môžete pozrieť približný pomer dĺžky trvania diéty a nadbytočných kilogramov, ktoré chcete zhodiť. A aby ste zistili svoju ideálnu váhu a koľko kilogramov potrebujete schudnúť, vypočítajte si BMI.
Počas Dukanovej diéty môže dôjsť aj k poruchám. A to je úplne normálna reakcia tela na obmedzenia. V tomto prípade netreba prepadať panike a zabudnúť na diétu. Na odchýlku vo výžive musíte okamžite reagovať. Po prvé, ak zjete kúsok koláča alebo balíček čipsov, musíte sa tam zastaviť. Mnohí naďalej jedia jedlo, ktoré nie je vhodné pre Dukana, čo negatívne ovplyvňuje výsledky. Ak sa vám to nepodarí počas prvej fázy, útoku, tak si k termínu stačí pridať ešte jeden alebo dva dni. Vo všetkých ostatných fázach, po rozpade, stojí za to urobiť proteínový pôst.
Dukanov útok
Najdôležitejšia je fáza „útoku“ Dukanovej diéty. Diétu musíte začať správne, inak nedostatok výsledkov zabije všetku túžbu dodržiavať jej zásady. Buďte pripravení na to, že počas útoku budete jesť veľa bielkovinových potravín. Ale sacharidy treba úplne vylúčiť.
Útok je najkratšou fázou Dukanovej diéty. Je zameraný špeciálne na chudnutie. Preto je dosť prísna, čo bolo dôvodom jej krátkeho pôsobenia. Proteínová diéta nemôže pokračovať dlho, alebo môžete skončiť s črevnými alebo obličkovými problémami.
Dukanova diéta povoľuje počas záchvatu nasledujúce potraviny:
- Mäso: hovädzie, králičie, kuracie, morčacie, chudá šunka;
- Ryby všetkých odrôd (vrátane mastných, bohatých na omega-3) a morské plody;
- Vajcia;
- Mliečne výrobky: prírodný jogurt, tvaroh, odstredené mlieko, nízkotučný tvaroh;
- Ovsené otruby - nie viac ako 1,5 lyžice. l za deň;
- Náhrada cukru bez kalórií: sú povolené syntetické aj prírodné;
Tieto produkty, okrem otrúb, sa môžu konzumovať bez obmedzení. Z povolených produktov si môžete pripraviť akékoľvek jedlo a zjesť ho kedykoľvek. Porcie však treba stále mierne kontrolovať. Ak je váš kalorický príjem príliš vysoký, pocítite opačný efekt vašej stravy. Ale na druhej strane je lepšie nehladovať zámerne, aby sa predišlo poruchám.
Aby strava nebola nevýrazná, je dovolené pridať korenie, citrónovú kôru, cesnak, cibuľu, ocot a horčicu.
Proteínová diéta môže byť trochu nudná, preto sa oplatí diverzifikovať svoj jedálniček o jedlá Dukan. Môžete dokonca zmeniť svoj obľúbený recept na puding alebo rezne jednoduchým nahradením potravín nízkotučnými a vylúčením tých zakázaných. A otruby môžu byť použité ako náhrada múky.
Na Dukanove raňajky si môžete pripraviť omeletu s nízkotučným syrom, palacinky s otrubami, jogurt s tvarohom alebo plátkový syr a mäso. Na obed sa hodí chudé hovädzie, morčacie alebo kuracie mäso s korením a bylinkami, sušienky so syrom alebo rybami. Ako možnosť večere si môžete vybrať chobotnicový šalát s vajcom, morskými plodmi alebo rezňami.
Striedajte alebo plavbu
Počas „cruise“ fázy Dukanovej diéty sa držíte útočnej diéty, no začnite pridávať zeleninu do svojho jedálnička. Jeho trvanie sa určuje rýchlosťou 1 kg nadváhy počas 6 dní. To znamená, že ak plánujete na začiatku diéty schudnúť 10 kg, plavba Dukanom trvá 60 dní. Povolené sú paradajky, uhorky, špenát, fazuľka, kapusta, paprika, huby, špargľa, kôpor, baklažán a cuketa. Ale prísne zakázané sú zemiaky, kukurica, hrášok, fazuľa a avokádo, hoci sú tiež zeleninou. Nezabudnite na otruby - 2 polievkové lyžice denne.
Počas plavby môžete pribrať pár kíl, ale nezľaknite sa. Počas proteínového útoku strácate nielen prebytočný tuk, ale aj vodu. Zavedením zeleniny do stravy telo obnoví rovnováhu tekutín v tele. Preto na váhe vidíte len vodu. Ak si však urobíte merania, uvidíte, že na bokoch nepribudli žiadne centimetre navyše.
Striedačka alebo Dukanova plavba zahŕňa kombináciu iba proteínových dní a dní, kedy je povolená zelenina. Na toto striedanie existujú rôzne programy. Môžete si vybrať z 5/5 (5 dní na proteíne a 5 dní na proteíne so zeleninou), 7/7, 5/2 a 1/1. Ale môžete prísť s vlastným plánom. Všetko závisí od toho, čo je pre vás výhodnejšie.
Konsolidácia
Na túto časť by ste mali prejsť až po zhodení prebytočných kíl. Hlavný cieľ „konsolidačnej“ fázy pochádza z jej názvu: konsoliduje výsledok. V tomto bode sa menu stáva oveľa pestrejším. Teraz môžete jesť potraviny s vyšším obsahom kalórií a sacharidov. Zapínanie je rozdelené na dve rovnaké časti a ich dĺžka závisí od zvoleného váhového programu.
Počas celej „konsolidačnej“ fázy môžete zjesť porciu ovocia denne. Najlepšie ovocie pre Dukanov pôst sú jablká, melóny, grapefruity, kivi, broskyne, mango, nektárinky a hrušky. Sacharidové banány, čerešne, čerešne a hrozno sú však stále zakázané. Tiež je povolený chlieb (nie viac ako dva kusy denne) a tvrdý syr (do 40 g). Do stravy môžete pridať tučnejšie mäso, ako je bravčové. Môže to byť nielen kotleta, ale aj pár kúskov slaniny.
Na výpočet trvania konsolidácie je potrebné vynásobiť nadváhu na začiatku diéty 10. To znamená, že ak ste plánovali schudnúť 10 kíl, mala by konsolidácia trvať 100 dní.
Nezabudnite do svojej dennej stravy pridať 2 polievkové lyžice otrúb.
V prvej polovici konsolidácie strava obsahuje cestoviny, obilniny (ryža, kuskus, pohánka a ovsené vločky) a zemiaky. Ale musíte to urobiť postupne a začať s porciou nie väčšou ako 250 gramov. Takýto obed či večeru si môžete dovoliť raz týždenne. V druhej polovici fázy môžu byť tieto sacharidové jedlá konzumované 2-krát týždenne.
Počas konsolidácie si raz do týždňa môžete dať jeden deň oddychu od stravy. To však neznamená, že môžete bežať na burger a pizzu. Vaša strava by sa od tej diétnej nemala príliš líšiť, ale povolená je jedna malá porcia zakázaného jedla a pohár vína. To vám pomôže zostať na správnej ceste s diétou.
Nezabúdajte na proteínový deň raz do týždňa. To je potrebné na reguláciu hmotnosti. Bez takéhoto pôstneho dňa hrozí niekoľko kilogramov späť.
Stabilizácia
Stabilizácia je záverečnou fázou Dukanovej diéty na chudnutie. Je zameraný na konečnú konsolidáciu výsledku. Ale toto už nie je diéta - to je už zdravý životný štýl. Počas Dukanovej stabilizácie môžete jesť všetky svoje obľúbené jedlá, ale musíte dodržiavať určité pravidlá:
- Strávte každý týždeň pôstny deň na veveričkách.
- Pridajte 3 polievkové lyžice denne. l. ovsené otruby na jedlo.
- Cvičte asi 20 minút denne.
- Jedzte intuitívne a vyhýbajte sa prejedaniu.
- Pite aspoň 1,5 litra vody denne.
Povolené nápoje pre všetky fázy
Počas prvých troch Dukanových fáz – útok, plavba a konsolidácia – by ste sa mali vyhýbať všetkým vysokokalorickým nápojom. Čaj a káva sú povolené len bez cukru. Ak ste ale zvyknutí na sladké nápoje, môžete pridať sladidlo bez kalórií. Ale môžete pridať odstredené mlieko. Povolené sú aj limonády bez pridaného cukru. A samozrejme nezabudnite na vodu.
Počas Dukanovej diéty sa musíte vzdať alkoholu. Je povolené len v štádiu konsolidácie, ale nie viac ako pohár vína raz týždenne.
Športovanie počas Dukanovej diéty
Takmer v každej diéte hrá takmer hlavnú úlohu tréning. Dukanova diéta nie je výnimkou. Ak túžite nielen po štíhlom, ale aj vyrysovanom tele, tak si na cvičenie vyhraďte aspoň pol hodinu denne. Ale ak z nejakého dôvodu nemôžete športovať, mali by ste veľa chodiť a odmietnuť výťah. Je to zadarmo, nezaberie to veľa času a hlavne spálite kalórie a precvičíte svaly.
Ak sa predsa len rozhodnete ísť do posilňovne, tak dajte prednosť kardio tréningu. Ale tie silové by sa mali obmedziť na minimum. Veľkosť môžete získať vďaka rastu svalov, čo sa deje pri proteínovej diéte. Výsledkom je, že nevidíte výsledky a ukončíte diétu.
Čo na Dukanovú diétu hovoria lekári a odborníci na výživu?
Hlavnou výhodou Dukanovej diéty bude samozrejme chudnutie. Ale jeho zvláštnym rozdielom je príprava tela na prechod na normálnu stravu bez priberania. To je dôvod, prečo diéta trvá tak dlho. Ďalšie výhody diéty boli:
- Jednoduchosť plánovania. Dukanova diéta obsahuje len zakázané a povolené potraviny. A vy sami sa rozhodnete, čo uvaríte na obed. Pozitívne pôsobí aj po psychickej stránke. Nemusíte sa držať prísneho jedálnička na každý deň, a tak bude menej rozpisov.
- Zlepšený stav pokožky. Mnohým ľuďom sa vyrážky objavia práve kvôli nesprávnej výžive, najmä kvôli sladkostiam a rýchlemu občerstveniu. Sami uvidíte, ako sa vám pleť v prvých týždňoch diéty vyjasní a rozžiari.
- Rýchle výsledky. Počas prvej fázy, útoku, zhodíte najviac kilogramov. To je veľmi motivujúce pokračovať v diéte ďalej, pretože vidíte jej účinnosť v praxi.
Bola vykonaná štúdia o účinkoch diét s nízkym obsahom sacharidov na ľudské zdravie. A jedným z najnovších objavov bol fakt zníženia krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a triglyceridov. Tento trend bol však dokázaný len u žien, kde Dukanova diéta nepriniesla podobné výsledky u mužov.
Ďalší experiment dokázal, že nízkosacharidové diéty ovplyvňujú náš hlad. Testy ukázali, že tí, ktorí dodržiavali túto diétu, mali nižšie hladiny ghrelínu. Ide o enzým, ktorý je zodpovedný za ľudskú chuť do jedla. To znamená, že pri Dukanovej diéte vďaka vysokému percentu bielkovín v strave zmizne váš neustály pocit hladu.
Ale ak vám hrozí vznik obličkových kameňov, tak Dukanova diéta nie je pre vás. Vysoký obsah bielkovín môže situáciu len zhoršiť.
Príprava na Dukanovú diétu
Ak ste sa definitívne rozhodli, že Dukanova diéta je pre vás to pravé, potom nemusíte hneď meniť svoj jedálniček. Je niekoľko vecí, ktoré musíte na ceste urobiť, aby ste sa pripravili.
- Prečítajte si všetky pravidlá. To je najdôležitejšia vec pri začatí Dukanovej diéty. Ak nesprávne uvádzate zoznam povolených potravín, potom diéta jednoducho nebude mať vplyv. Aby ste sa tento zoznam naučili, jednoducho si ho nalepte na chladničku.
- Zbavte sa prebytočných produktov. Aby ste sa zbavili pokušení a ochránili sa pred recidívami, najskôr dokončite alebo sa zbavte zakázaných potravín. Udržať prísnu proteínovú diétu je veľmi ťažké, keď je v kuchyni čokoláda a čipsy.
- Nájdite otruby. Ovsené otruby sú nevyhnutné pri Dukanovej diéte. Okrem toho s nimi môžete variť veľa rôznych jedál. A to výrazne spestrí váš jedálniček.
- Vypočítajte načasovanie všetkých fáz. Starostlivo vypočítajte načasovanie každej fázy. Závisia od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť.
Poďme si to zhrnúť
Dukanova diéta na chudnutie nie je najrýchlejšia, no veľmi účinná. Pripravte sa na to, že sa budete musieť na pár mesiacov vzdať svojich obľúbených jedál. A ak na to nie ste pripravení, nemali by ste začať s diétou. Mnoho ľudí vysadilo Dukanovú diétu hneď po záchvate, pretože už dosiahli určitý výsledok. Ale zvyčajne to končí sériou stratených kilogramov. Preto by ste si pred začatím takejto diéty mali niekoľkokrát premyslieť.